운동 초기에 근육통과 피로가 심할 때, 강도를 유지해도 될까?
운동을 다시 시작했는데, 온몸이 쑤시고 피곤해서 "내가 이렇게까지 해야 하나?" 고민한 적 있으신가요? 오랫동안 쉬다가 다시 운동을 시작하면, 근육이 갑작스러운 자극에 반응하면서 통증과 피로가 동반되기 마련이에요. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 운동을 꾸준히 이어갈 수 있을지, 아니면 중도 포기하게 될지가 결정됩니다.
그렇다면 근육통과 피로가 심한 상태에서도 강도를 유지하거나 오히려 높이는 것이 도움이 될까요? 오늘은 운동 초기에 강도를 무리하게 유지했을 때 생길 수 있는 문제와 효과적인 회복 방법을 단계별로 알아보겠습니다.
1. 근육통이 심한데도 운동을 계속해도 괜찮을까?
운동 후 찾아오는 근육통, 참으면 강해질까요? 아니면 쉬는 게 답일까요? 근육통을 무시하고 계속 운동하는 것이 오히려 도움이 된다고 생각하는 분들이 많지만, 이는 상황에 따라 다릅니다.
✅ 근육통의 두 가지 유형
✔ 지연성 근육통(DOMS): 운동 후 24~72시간 사이에 발생하는 정상적인 통증으로, 근육이 회복되는 과정에서 나타납니다. ✔ 과훈련 증후군(Overtraining Syndrome): 피로가 누적된 상태에서 충분한 회복 없이 운동을 지속하면 면역력 저하, 수면 장애, 부상 등의 문제가 생길 수 있습니다.
✅ 해결 방법
✔ 강도 높은 운동 대신 가벼운 스트레칭, 요가, 걷기로 몸을 풀어주세요.
✔ 폼롤러 마사지로 뭉친 근육을 풀어 회복을 촉진하세요.
✔ 온찜질을 하면 혈액순환이 좋아져 근육통 완화에 도움이 됩니다.
⛔ 주의!
한동안 운동을 쉬었다가 다시 시작했을 때, 근육통이 너무 심했지만 참으면서 계속 운동을 했어요.
결과적으로 피로가 누적되면서 컨디션이 급격히 떨어졌고, 결국 며칠간 운동을 아예 쉬어야 했어요.
그때 알았죠. 운동을 오래 지속하려면 강도를 조절하며 회복하는 것이 더 중요하다는 걸요!
2. 운동하면 왜 이렇게 피곤할까?
운동을 하면 몸이 가벼워지고 개운해야 할 것 같은데, 오히려 더 피곤하고 지치는 경우가 많아요.
이는 운동 후 회복이 제대로 이루어지지 않거나, 몸이 아직 적응하지 못했기 때문입니다.
✅ 운동 후 피로의 원인
✔ 에너지원 고갈: 운동 중 글리코겐을 사용하면서 몸이 에너지를 소진합니다.
✔ 근육 손상과 회복 과정: 근육이 재생되면서 신체가 회복 에너지를 필요로 합니다.
✔ 수면 부족: 운동 후 회복 과정에서 깊은 수면이 필수적입니다.
✅ 해결 방법
✔ 충분한 수면을 취하세요. 운동 후 근육이 회복되는 시간은 자는 동안입니다.
✔ 운동 후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취해 에너지를 보충하세요.
✔ 마그네슘을 섭취하세요. 마그네슘은 근육 이완과 피로 회복에 도움을 주는 필수 미네랄입니다.
⛔ 주의!
초기에 빨리 몸무게를 빼겠다고 운동 후 식사를 줄이고 토마토만 먹었어요. 하지만 에너지가 부족해서 운동할 힘도 안 나고, 오히려 피로가 더 심해졌어요.
이후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하니 피로감이 확 줄어들었어요!
3. 운동 초기에 강도를 높이면 어떤 부작용이 있을까?
운동을 시작한 지 얼마 안 됐는데, 더 빠른 효과를 보고 싶어 강도를 높이고 싶다면 조심해야 해요.
이 시기에 강도를 높이면 부상의 위험이 커지고, 오히려 운동 지속력이 떨어질 수 있습니다.
✅ 강도 조절 실패 시 발생할 수 있는 문제
✔ 횡문근융해증(Rhabdomyolysis): 근육 세포가 과도한 손상을 입어 신장이 손상될 위험이 있습니다.
✔ 관절과 인대 손상: 근육보다 약한 관절과 인대가 갑작스러운 부하를 견디지 못해 부상을 입을 수 있습니다.
✔ 운동 지속성 저하: 너무 힘든 운동은 지치게 만들고, 결국 운동을 포기하게 만들 수 있습니다.
✅ 해결 방법
✔ 강도를 올릴 때는 점진적으로 증가시키세요.
✔ 운동 후 충분한 휴식과 회복 시간을 확보하세요.
✔ 운동 전후 스트레칭을 통해 관절과 인대를 보호하세요.
⛔ 주의!
운동을 시작하고 일주일 만에 강도를 올렸더니, 무릎 통증이 생겨 2주간 쉬어야 했어요.
그 후로는 서서히 강도를 높이는 것이 장기적으로 더 효과적이라는 걸 깨달았어요!
4. 운동을 지속하는 가장 좋은 방법은?
운동 초기에 무리하지 않고 꾸준히 지속하는 것이 가장 중요해요.
강도를 조절하면서 지속할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
✅ 효과적인 운동 습관 만들기
✔ 10% 법칙 적용하기: 매주 강도를 10% 이내로만 증가시키세요.
✔ RPE(자각적 운동 강도) 체크하기: 1~10단계로 피로도를 체크하고, 7 이상이면 강도를 낮추세요.
✔ 운동 후 보상 설정하기: "운동 끝나고 좋아하는 커피 마시기!" 같은 작은 보상이 동기부여가 될 수 있어요.
✔ 운동을 재미있게 만들기: 좋아하는 음악이나 유튜브 영상을 보면서 하면 더 즐겁게 할 수 있어요.
5. 운동 초기를 성공적으로 넘기는 팁
✔ 운동 강도는 서서히 올려야 한다.
✔ 근육통이 심할 때는 강도를 낮추거나 가벼운 운동을 한다.
✔ 피로가 누적되면 충분한 휴식과 영양 섭취를 한다.
✔ 꾸준한 운동이 가장 큰 효과를 가져온다.
운동 초기에 강도를 조절하는 것이 오히려 더 빠르고 건강한 몸을 만드는 지름길이에요!
여러분도 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 운동을 이어가 보세요.